sábado, 24 de janeiro de 2009

Que tal mexer o corpo?

Aposto que todas vocês estão suando muito na academia, ou na caminhada, levantando muito peso e queimando milhares de calorias por dia. Mesmo assim, para aquelas (uma ou duas no máximo - rs...) que ainda não estão se exercitando, relacionei abaixo alguns exercícios simples, que podem ser feitos em casa e que, se repetidos pelo menos 3 vezes por semana, em dias alternados, vão dar ótimos resultados. Vamos tentar?

Vocês podem iniciar fazendo 3 séries de 8 repetições para cada exercício, com descanso de 30 segundos entre as séries. Depois de 1 mês, já é possível passar para 3 séries de 15 repetições.


Dicas:
- Faça o alongamento proposto antes e depois dos exercícios.
- Use uma roupa confortável e adequada para fazer exercícios.
- Coloque uma música animada para dar um maior incentivo e mais dinamismo.
- Reserve um tempinho para fazer esta aula e seja persistente.
- Hidrate-se bebendo água antes, durante e depois da aula, em pequenas quantidades.

Alongamento

Em pé, puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.


Em pé, puxe o cotovelo de um dos braços para trás, alongando o braço. Troque o lado.


Em pé, cruze as mãos à frente do corpo, alongando os braços e as costas.


Em pé, passe as mãos para trás, alongando o peito.


Em pé, leve o tronco à frente, estendendo as pernas e alongando toda a parte posterior.


Em pé, puxe uma das pernas pelo pé, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.



Exercícios para os braços

Flexão de braços
Você poderá começar, fazendo este exercício apoiando as mãos numa mesa. De frente para a mesa, mas afastada da mesma. Apóie as mãos na mesa com os braços abertos. Flexione os braços, levando o tronco de encontro à mesa e volte a posição inicial. Quando este exercício ficar fácil, você poderá fazê-lo no chão com apoio dos joelhos num colchonete ou carpete. Faça 3 séries de 8 repetições.


Bíceps
Você poderá usar dois objetos com o mesmo tamanho e peso. Na foto estão sendo usadas duas velas (uma em cada mão). Em pé, flexione os dois braços ao mesmo tempo e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições.


Elevação lateral.
Em pé. Eleve os braços semiflexionados até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições.


Fly inverso
Sentada num banco. Leve o tronco à frente. Abra os braços na lateral até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições.



Flexão de braços - tríceps
Sentada num sofá ou banco. Flexione os braços, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e estenda-os novamente. Não estenda totalmente os joelhos. Mantenha o quadril perto do sofá ou banco. Faça 3 séries de 8 repetições.



Exercícios para as pernas, coxa e bumbum

Em pé, pernas afastadas. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Leve o bumbum um pouco para trás, para não projetar os joelhos para frente. Mantenha a coluna reta. Faça 3 séries de 8 repetições.



Em pé. Pernas afastadas no sentido antero-posterior. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha a coluna reta. Faça com uma perna na frente, depois troque o lado e repita novamente. Faça 3 séries de 8 repetições para cada lado.





Em pé, de costas para um sofá. Leve o bumbum para trás como se fosse sentar no sofá. Encoste o bumbum, mas não sente e volte a posição em pé. Faça 3 séries de 8 repetições.



Deitada num tapete. Flexione as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco para cima, contraindo a musculatura abdominal. Inspire quando descer e solte o ar quando subir o tronco. Faça 3 séries de 8 repetições.





Deitada, pernas para cima. Inspire. Solte o ar e desça as pernas até a metade, contraindo a musculatura abdominal. Faça 3 séries de 8 repetições.



E então, viram como são fáceis? Que tal começar? Que tal começar agora?

Fotos retiradas do site CyberDiet.

7 comentários:

  1. MEU PESO OFICIAL DESTA SEMANA É

    PESO : 77,5

    ADOREI OS EXERCICIOS BEM LEGAIS VOU TENTAR FAZER !!!

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  2. Amei!
    Vou tentar fazer...
    Será que dou conta?
    detesto exercícios de braço :P
    bjkas amiga e ótima semana!

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  3. Oiiee...não gosto muito de musculação, prefiro os aerobicos, mas...tem q fazer neh??

    Bom, meu peso estacionou esta semana.

    56.3kg um beijoo

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  4. alongamento eh fundamental!
    meu peso essa semana eh 94 Kg...
    duas semanas sem exercicios e fiquei dodoi...
    Nao faz mal. Ainda estou nessa!
    rs

    Beijos

    Flori

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  5. Oi...exercicios realmente são fundamentais...estou procurando coloca-los em meu dia a dia...
    Meu peso está estacionado em 82,8kg....
    Beijokas

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  6. Vou tentar fazewr os exercícios.Mas passei aqui pra postar meu peso, já que é segunda feira:77,10kg

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  7. Peso da semana:75,7kg!!!!
    huhu!!!!

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